اعتماد به نفس ندارم

Question

سلام من همیشه سرهرچیزی استرس و اضطراب دارم. مثلا الان ۳۸ سالمه تا الان یکبارم کار نکردم و حس بدی دارم از اینکه هیچوقت شاغل نبودم دلیلش همین اضطراب اجتماعیه ‌. از جمع  میترسم از اینکه مثلا برم دنبال کار و بلد نباشم سوتی بدم و ضایع بشم از اینکه مورد تمسخر قرار بگیرم وقتی میبینم از من کوچکترا همه شاغلن خجالت میکشم سنم هم باعث شده خجالت میکشم برم دنبال کار حس میکنم پیر شدم و کارفرماها و مدیرا دنبال نیروی جوانن. حتی یکبار یه کلاسی ثبت نام کردم همه از من کوچکتر بودن و من از همه ضعیفتر بودم نتونستم کلاس رو تموم کنم نصفه ول کردم بخاطر اعتماد به نفس پایین عذاب وجدان دارم کلی هزینه کلاس میکنم ولی نتیجه نمیگیرم چون اعتماد به نفس ندارم و جا میزنم الان دوست دارم برم سرکار اما روم نمیشه نمیدونم دلیلش چیه  خجالت میکشم بلد نیستم تقاضای کار کنم

Answer 1

آقا هستید یا خانم؟ رشته تحصیلی؟

Answer 2

یکی از فامیلامون اولین بار توی 40 سالگی شاغل شد و حتی 1نفر هم درباره این موضوع دچار تعجب و حیرت نشد و بهش حرفی نزد من هم الان که پیامتو خوندم یادش افتادم وگرنه برام چیز طبیعیه انقد کمالگرا نباش هیچ ربطی به سن نداره زندگی و روحیات و شرایط آدما متفاوته ما که توی کارخونه و توسط دستگاه تولید نشدیم که نسخه برابر اصل همدیگه باشیم درباره اشتباهات شغلی هم مطمئن باش بهت یاد میدن چیکار کنی وقتی بقیه آدما یاد گرفتن پس تو هم می گیری عقب مانده که نیستی

Answer 3

حرفات خیلی واقعی و ملموسه، و مطمئن باش که تنها نیستی خیلی‌ها این احساسات رو تجربه کردن یا دارن تجربه می‌کنن.
 از چیزی که گفتی مشخصه که اضطراب اجتماعیت باعث شده وارد محیط‌های جدید نشی و همین باعث شده که اعتماد به نفس کمتری هم داشته باشی.
اما چیزی که باید بدونی اینه که این وضعیت قابل تغییره.  
چند نکته که شاید کمکت کنه:
1. اضطرابت طبیعیه، ولی نباید برات تصمیم بگیره
   ترس از سوتی دادن یا ضایع شدن چیزی نیست که فقط تو داشته باشی.
 همه یه جایی این حس رو داشتن، حتی آدمایی که الان خیلی موفق به نظر میان. فرقش اینه که اونا به ترسشون اجازه ندادن جلوی حرکتشون رو بگیره.
 شاید بار اول خراب کنی، ولی بار دهم دیگه اون آدم قبلی نیستی.

2. از کارای کوچیک شروع کن
   شاید فکر کنی باید یه کار بزرگ و مهم پیدا کنی، ولی بهتره اول از کارای ساده و کوتاه‌مدت شروع کنی. مثلا کارهای فریلنسری، دورکاری، یا حتی کارآموزی. اینجوری کم‌کم ترست از محیط کاری کمتر می‌شه.

3. سن یه عدد بیشتر نیست
   این باور که "مدیرا دنبال نیروی جوونن" تا حدی درسته، اما این به این معنی نیست که افراد ۳۰ یا ۴۰ ساله هیچ شانسی ندارن. اتفاقا بعضی جاها ترجیح میدن نیرویی داشته باشن که تجربه زندگی بیشتری داره و مسئولیت‌پذیرتره.

4. روی مهارت‌های نرم‌افزاری و ارتباطی کار کن
   چون اضطراب اجتماعی داری، شاید خوب باشه مهارت‌های کوچیکی یاد بگیری که بهت کمک کنه راحت‌تر با بقیه ارتباط بگیری، مثلا تمرین‌های کوچیک برای صحبت در جمع، یا شرکت توی گروه‌های آنلاین که از اونجا شروع کنی.

5. همه از یه جایی شروع کردن
   وقتی تو یه محیط جدید هستی و می‌بینی بقیه بهترن، این یه چیز عادیه. چون اونا قبل از تو شروع کردن! ولی تو هم اگه ادامه بدی، یه روزی می‌رسی به همون نقطه.

6. کمک حرفه‌ای بگیر
   اگه اضطرابت شدید و فلج‌کننده است، یه روانشناس می‌تونه کمکت کنه. این چیزیه که خیلیا به خاطرش به روانشناس مراجعه می‌کنن، پس جای خجالت نداره.

7. به خودت فرصت بده  
   شاید بار اول نتونی، شاید بار دوم هم نتونی، ولی اگه هر بار یه ذره بیشتر تلاش کنی، بالاخره اتفاق میفته. مهم اینه که جا نزنی.

و درنهایت اگر بیشتر فکر کنی و نکات و انجام بدی احتمالا با این موضوع مواجه میشی که یه فرصت کاری یا موقعیت اجتماعی رو تجربه کنی یا شایدم کرده باشی که برخلاف تصورت، اون‌قدر هم سخت نبوده
و اینکه ممنون که انقدر صادقانه در مورد احساساتت صحبت کردی.
 برای پاسخ حرفه ای تر و توضیحات بیشتر به شما میتونم این نکات و هم اضافه کنم که
چیزی که تجربه می‌کنی ترکیبی از *اضطراب اجتماعی، ترس از شکست، و احساس ناکافی بودن*در مقایسه با دیگران است.
 این موارد می‌تونن باعث اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی و کاری بشن، که خودش این دور باطل رو تقویت می‌کنه. اما نگران نباش، چون این چرخه قابل شکستن است.  

اول، شناخت افکار اضطرابی  
اضطراب اجتماعی معمولاً با *الگوهای فکری مخرب*همراهه. بیایم چند مورد رو بررسی کنیم:  

1. "اگه برم کار کنم و خراب کنم، ضایع می‌شم"
هیچ‌کس از روز اول حرفه‌ای نیست. اشتباه کردن، بخشی از یادگیریه، و حتی اگه کسی تو رو قضاوت کنه، آیا واقعاً این قضاوت اون‌ها تاثیری روی ارزش تو داره؟  
2. "من از بقیه عقب افتادم"
 موفقیت خط صاف نیست. آدم‌ها مسیرهای متفاوتی دارن. مهم اینه که از جایی که هستی، شروع کنی.  
3. "کارفرماها دنبال جوون‌ترها هستن"
 مهارت و تجربه مهم‌تر از سنه، و کارفرماها به کسی نیاز دارن که قابل اعتماد و مسئولیت‌پذیر باشه.  

دوم، تغییر رفتارهای اجتنابی
الان ذهن تو می‌گه: "از موقعیت‌های استرس‌زا دور شو، تا اضطراب کم بشه."
اما این اجتناب فقط اضطرابت رو بیشتر می‌کنه. راه‌حلش اینه که قدم‌های کوچیک برداری:  

1. شروع از موقعیت‌های کم‌استرس:
به جای اینکه مستقیم برای کارهای سخت و رسمی اقدام کنی، از کارهای موقتی، فریلنسری یا همکاری‌های کوتاه شروع کن.  
2. تمرین مواجهه تدریجی: به‌جای این‌که یه دفعه توی موقعیت پراضطراب بری، کم‌کم خودت رو عادت بده. مثلاً:  
   - توی یه گروه تلگرامی یا واتساپی یه سوال بپرس.  
   - با فروشنده یه گفت‌وگوی کوتاه داشته باش.  
   - توی یه جمع کوچیک، دو جمله بگی.  
   - رزومه بنویسی و برای یه کار بفرستی، بدون اینکه انتظار داشته باشی حتماً قبول شی.  

سوم، تقویت مهارت‌های اجتماعی و اعتمادبه‌نفس
- نوشتن موفقیت‌های کوچک:
هر شب سه موردی که خوب انجام دادی رو بنویس، حتی چیزای کوچیک مثل "امروز یه تماس کاری گرفتم."  
- تمرین مهارت‌های اجتماعی:
 سعی کن توی آینه با خودت تمرین کنی که چطور خودت رو معرفی کنی یا درخواست کار بدی.  
- تمرین پذیرش خود: هر روز جلوی آینه با خودت چند جمله مثبت بگو. مثلاً: "من ارزشمندم. من حق دارم یاد بگیرم و پیشرفت کنم."  

چهارم، کمک حرفه‌ای در صورت لزوم  
اگه این اضطراب خیلی شدیده و باعث ناتوانی در عملکرد روزمره‌ات شده، ممکنه درمان شناختی-رفتاری (CBT) یا تکنیک‌های کاهش اضطراب مثل
مدیتیشن و تمرینات تنفسی برات مفید باشه.
 گاهی اوقات، در شرایط خاص، دارو هم می‌تونه کمک کنه، ولی این نیاز به مشورت با روانپزشک داره.  


و بهترین راه اینه که یه هدف خیلی کوچیک برای هفته آینده تعیین کنیم.
مثلاً ارسال یه رزومه یا یه تماس کاری یا شاید یه گفت‌وگوی کوتاه با کسی که در حوزه کاری موردعلاقه‌ته