لطفا راهنمایی کنید

Question

سلام.من مدتیه شبها دیر خوابم میبره و خیلی فکر میکنم و ذهنم مشغول میشه،در حالی که در طول روز ورزش میکنم و تحرک دارم
اما شبها بی خوابی دارم و بعد خوابم میبره بدون اینکه متوجه بشم و صبح ها کسلم و اگر کلاس نداشته باشم روزهای تعطیل تا ظهر خوابم چون شب خواب درست نداشتم.یا احساس ناراحتی از بالش دارم یا احساس بیقراری دارم.پسر دانشجو هستم.لطفا راهنمایی کنید ممنون

Answer 1

سلام

بی خوابی شبانه و کلا نظم خواب میتونه ناشی از عوامل زیر باشه.

1- استرس و اضطراب روزانه، نگرانی و دلهره. بیماری

2- انجام فعالیت های هیجان اورد شدید و بیش فعالی

3- رویداد های عصبانی کننده در روز . یا مواردی که ذهن رو مشغول کنند و تبدیل به دغدغه در طول روز باشد.

4- تغذیه و سبک  غذایی مانند پرخوری یا گرسنگی قبل از خواب و حتی مصرف کافئین یا نیکوتین

5- بعضی های به جابه جایی، تعویض بالشت و روپوش واکنش نشون میدهند

6- اسکان در محلی غیر از محل همیشکی یا اسکان موقت

7- مصرف دارو ، دخانیات، الکل

8- تنش در محیط پیرامون و صرو صدا یا شلوغی

9- به هم ریختن تنظیم ساعت خواب

10- خوابیدن بیش از حد رد طول روز که خواب در شب رو مختل میکنه.

11- شب برای خواب و رفتن به رخت خواب قبل از ساعت 12 رو انتخاب کنید.

12- گوشی، موبایل، نت، روم همیشه هست و میتونید بعدا در وطل ور زازش استفاده کنید. گوشی رو با خودتون به تخت خواب نبرید.

13 - هنگام خواب اهنگ گوش ندید بلکه خواندن یک سوره قرآن و یا صلوات به آرامش کمک میکنه

14- رو به قبله و در جهت انرژی بخوابید. یعنی پای شما به سمت قبله باشد. نماز و عبادت به تنظیم انرژی کمک میکنه و آلبته آرامش.

15- در هنگام خواب چراغ روشن و نور شدید در اطرافتون نباشه.

16- میتونید از عطر های طیبعی آرامش بخش مثل یاس یا گلاب استفاده کنید. لازم نیست جایی بزنید چون به مرور بوی نامطبوعی میده. فقط کمی استشمام کنید.

17 دوش گرفتن قبل از خواب بدن رو خسته می کنه و خوبه. فقط در شرایط حاضر مراق سرما و کرونا باشید.

18- حتما قبل از خواب هرکاری که دارید انجام بدید. هرچی که باید پیدا کنید یا نظم بدید انجام بشه. دستشویی برید. مسواک بزنید. آب بخورید. که دیگه موقع خواب همش  ذهنتون درگیر کار و فعالیت نباشه.

19- ذهنتون ور خالی کنید. هر نوع شکست عشقی، مشکل خانوادگی، گرفتاری مالی، بدبختی تحصیلی رو برای روز بگذارید. باور کنید که روز هم میشه بهش فکر کرد.

20- توجه کنید که همه انسان ها گاهی خوابشون به هم می ریزه . این طبیعی هست و علت های متعدد داره. مشکل از جایی شروع میشه که این تغییر تنظیم خواب و نحوه استراحت بدون علت بیش از سه روز و با علت بیش از یک هفته باشه. اون زمان باید دنیال کنترلش بود.

21- تنهایی، ترس، اوهام شانه، خیالپردازی

22- توجه داشته باشید خوابی که باعث حس آرامش میشه و رفع کسالت میکنه فقط و فقط خواب شب هنگام هست. یعنی اگر وز دوبرابر هم بخوابید از نظر بیولوژیکی جبران نمیشه. شب مایه * تسکین هست.  از طرفی بدن انسان طراحی شده تا فقط در یک سوم از شبانه روز استراحت کنه. شما این بیولوژی رو به هم زدید. اگر به روالب عادی برگردونید خب مشکل حل میشه. شما تاظ هر خوابید خب مشخصه شب تا ساعت سه بیدارید و خوابتون نمیبره. در واقع عر روز دارید این ساعت تداخل رو بیشتر می کنید. شما از امشب ساعت 11 بردی به رخت خواب و این کار رو سه شب امتحان کنید. در طول روز هم نخوابید بعد از سه روز ضمن رعایت اون نکات متوجه تغییرات میشید.  

توجه کنید که در وطل روز نخوابید و قبل از ساعت نهایتا 12 شب به تخت خواب برید. این از همه مهمتره. حالا سایر نکات رو رعایت کنید چه بهتر. با این روش سه شبه تایم خوابتون تنظیم میشه. ببینید این راهکار تنظیم ساعت خواب هست. راهکار سحرخیزی نیست. چنانچه با رعایت این فرمول موفق نشدید از خدمات مشاوره تلفنی استفاده کنید.

موفق باشید.

Comments

تشکر ویژه از شما،ممنونم

---

قبل از خواب اهنگ هاي نسبتا اروم گوش كنيد. خيلي فايده داره من خودم همين مشكلو داشتم. اهنگ هاي siaخيلي اين ارامش رو داره

---

ممنون،آهنگهایsiaرو گوش دادم بعضیاش عالین

Answer 2

سلام به شما دوست عزیز

دقت کنید که شما بیان می کنید که فکر و درگیری ذهنی زیادی دارد و با توجه به این موضوع اینکه شما با مشکلات خواب مواجهه شوید یک امر طبیعی می باشد چون شما محرک هایی را به ذهن می دهید که خواب را پس می زند و می تواند در آن مشکل ایجاد کند .

در این مسیر بهتر است سعی کنید که قبل از اینکه کاملا وارد رختخواب شوید افکاری که در ذهنتان وجود دارد را بر روی کاغذی یاداشت کنید و بعد بعد به رختخواب بروید اگر واقعا خوابتان می آید در این مسیر بهتر است زمان مشخصی در طول روز را برای رسیدگی به افکارتان قرار بدهید و با نادیده گرفتن آنها پیش نروید تایم این کار بهتر است مشخص باشد و افکاری که شب و یا در طول روز آن را یاداشت کرده اید را مقابلتان بگذارید و به ان فکر کنید و نتایج خود را یاداشت کنید در کنار این موارد بهتر است به مرور مدت زمان را افزایش بدهید و این کار را دو روز و بعد سه روز یکبار و.. ادامه بدهید .

دقت داشته باشید که افکاری که شما تجربه می کنید نیاز به توجه دارد و در روان شما معنای مهمی دارد که حتی باعث می شود از نیاز مهمی چون خواب نیز صرف نظر شود .

در این مسیر بهتر است در کنار انجام روش بالا به صورت حضوری نیز برای به اشتراک گذاشتن این افکار به روانشناس به صورت حضوری مراجعه داشته باشید .